Вигоряння. Стратегiя боротьби з виснаженням удома та на роботi Амелiя Нагоскi Емiлi Нагоскi Робочi проекти волають на роботi, а вдома кличуть купа немитого посуду та дитяча «домашка». Рахунки за комуналку самi себе не сплатять, звiт сам себе не напише. А в тебе тiльки двi руки, i тi без манiкюру, на який теж не вистачае анi часу, анi сил. Бо ти – вигорiла. Як набридли однi й тi самi поради: займайтеся спортом, пийте овочевi смузi, будьте до себе милосердними, розфарбовуйте книжки, приймайте пахкi ванни… Тобi кажуть: «Ти маеш бути схожою на сповнену енергii жiнку з Instagram, iз сяючою усмiшкою, доглянутим волоссям та стаканчиком кави в руках». Досить цих меж! Ми проти далеких вiд реальностi порад для «щасливоi жiнки». І поки iншi панi вперто прагнуть «мати все», ми навчимо тебе цiнувати та любити те, що вже мае кожна з нас, – себе. Красиву, усмiхнену та неповторну жiнку. Емiлi та Амелiя Нагоскi Вигоряння Стратегiя боротьби з виснаженням удома та на роботi Книжковий Клуб «Клуб Сiмейного Дозвiлля» Жодну з частин цього видання не можна копiювати або вiдтворювати в будь-якiй формi без письмового дозволу видавництва Електронна версiя зроблена за виданням: This translation published by arrangement with Ballantine Books, an imprint of Random House, a division of Penguin Random House LLC Перекладено за виданням: Nagoski E. Nagoski A. Burnout. The Secret to Unlocking the Stress Cycle / Emily Nagoski, Amelia Nagoski. – New York: Ballantine Books, 2019. – 304 p. Переклад з англiйськоi Свiтлани Новiковоi Дизайнер обкладинки Петро Вихорь © Emily Nagoski, PhD, and Amelia Nagoski Peterson, DMA, 2019 © Книжковий Клуб «Клуб Сiмейного Дозвiлля», видання украiнською мовою, 2021 © Книжковий Клуб «Клуб Сiмейного Дозвiлля», переклад i художне оформлення, 2021 * * * Вступ Ця книжка для будь-якоi жiнки, яка коли-небудь почувалася пригнiченою та виснаженою безлiччю невiдкладних справ i стурбованою тим, що зробила все ще «недостатньо». А так – ми переконанi в цьому – почувалася кожна жiнка, зокрема й ми. Ви знову й знову чуете тi самi поради: займайтеся спортом, пийте овочевi смузi, будьте до себе милосердними, розфарбовуйте книжки, пiклуйтеся про себе, приймайте пахкi ванни, висловлюйте подяку… Ви, мабуть, перепробували багато з них. Ми також. Інодi це допомагае, принаймнi впродовж певного часу. Та потiм у дiтей виникають проблеми в школi, партнер опиняеться в скрутi й потребуе пiдтримки чи новий проект на роботi забирае надто багато часу – i ми вирiшуемо: «Я пiклуватимуся про себе, щойно завершу цю справу». Проблема не в тому, що жiнки не стараються. Навпаки, ми намагаемося повсякчас робити все, що вiд нас вимагають. І ми готовi пробувати все: будь-який овочевий смузi, усякi вправи на глибоке дихання, якусь арт-терапiю чи бомбочку для ванни, який-небудь вiдпочинок, якщо ми в змозi втиснути його у свiй графiк, – аби задовольнити кожну вимогу, що висувае нам родина, робота, свiт. І, перш нiж допомагати iншим, ми намагаемося надiти кисневу маску на себе. Проблема в тому, що свiт перетворив «добре самопочуття» на чергову мету, на яку кожен «повинен» нацiлитися; та насправдi досягти ii здатнi лише люди, у яких е час, грошi, доглядальницi, яхти й телефонний номер Опри. Тож ця книжка вiдрiзняеться вiд будь-чого з того, що ви прочитаете про вигоряння. Ми визначимо, як мае виглядати добробут у вашому життi, i подолаемо перешкоди, що стоять мiж вами й вашим добрим здоров’ям. Ми позначимо мiсце цих перешкод у життевому середовищi так само, як позначають окремi мiсця на мапi, аби вiднайти шляхи, якими можна iх обiйти, перестрибнути чи пройти пробоем. Ми робитимемо це, застосовуючи науковий пiдхiд. Хто ми такi й чому написали цю книжку Емiлi – експерт зi здорового способу життя i мае ступiнь доктора фiлософii, вона авторка бестселера, за версiею «Нью-Йорк таймс», «Як бажае жiнка. Правда про сексуальне здоров’я». Коли Емiлi подорожувала краiною, презентуючи цю книжку, читачi постiйно говорили iй, що найбiльший вплив на iхне життя мала не наука про секс, а роздiли, що мiстили поради, як упоратися зi стресом i емоцiями. Щойно вона розповiла про це своiй сестрi-близнючцi Амелii, хоровiй диригентцi, аж та поглянула на неi так, нiби йшлося про очевиднi речi. – Звiсно. Нiхто не вчить нас, як переживати своi почуття. Дiдько, мене вчили! Будь-який студент консерваторii вчиться переживати почуття, спiваючи на сценi чи стоячи на подiумi. Але це зовсiм не означае, що я здатна була таке робити в реальному життi. А коли я нарештi опанувала цю науку, саме вона, напевне, врятувала менi життя, – сказала сестра. – Двiчi, – додала вона. І Емiлi, згадуючи, як почувалася, дивлячись на заплакану, у лiкарняному халатi сестру, сказала: – Ми повиннi написати про це книжку. Амелiя погодилася: – Так, книжку про те, що могло значно полiпшити тодi мое життя. Ви тримаете цей твiр у руках. Наш задум утiлився в щось значно бiльше, нiж книжку про стрес. Насамперед ми розповiли про зв’язки. Ми, люди, не створенi вершити важливi справи наодинцi, ми створенi працювати разом. Ось про це ми й написали. Це емоцiйне виснаження Коли ми розповiдали жiнкам, що пишемо книжку пiд назвою «Вигоряння», жодного разу нiхто не запитав: «А що таке вигоряння?» (Найчастiше запитували: «Вона вже вийшла? Їi можна почитати?») Ми всi iнтуiтивно вiдчуваемо значення слова «вигоряння», ми знаемо, що в цьому випадку вiдчувае наше тiло, як руйнуеться наша психiка, опинившись у лабетах цього монстра. Та коли 1975 року Герберт Фрейденбергер[1 - Герберт Фрейденбергер (1926–1999) – американський психолог, автор клiнiчноi концепцii емоцiйного вигоряння. (Тут i далi прим. пер.)] уперше застосував термiн «вигоряння», вiн визначав три складники цього стану: 1. Емоцiйне виснаження – слабкiсть, що виникае через надмiрну завзятiсть, небайдужiсть до справ упродовж надто тривалого часу. 2. Деперсоналiзацiя – вичерпана здатнiсть до емпатii, турботи, спочуття. 3. Зникнення вiдчуття успiшностi – нездоланне вiдчуття марностi, коли здаеться, що вашi дii не приносять користi, нiчого не змiнюють[2 - Freudenberger, “Staff Burn-Out Syndrome.”]. Вигоряння – надзвичайно поширене явище, i це м’яко кажучи. Вiд 20 до 30 вiдсоткiв американських учителiв зазнають вигоряння помiрно високого чи високого рiвня[3 - Hultell, Melin, and Gustavsson, “Getting Personal with Teacher Burnout”; Larrivee, Cultivating Teacher Renewal.]. Подiбний рiвень вигоряння спостерiгаеться серед унiверситетських професорiв i спiвробiтникiв мiжнародних гуманiтарних органiзацiй[4 - Watts and Robertson, “Burnout in University Teaching Staff”; Cardozo, Crawford, et al., “Psychological Distress, Depression.”]. Кiлькiсть медпрацiвникiв, якi страждають на вигоряння, досягае 52 вiдсоткiв[5 - Blanchard, Truchot, et al., “Prevalence and Causes of Burnout”; Imo, “Burnout and Psychiatric Morbidity Among Doctors”; Adriaenssens, De Gucht, and Maes, “Determinants and Prevalence of Burnout in Emergency Nurses”; Moradi, Baradaran, et al., “Prevalence of Burnout in Residents of Obstetrics and Gynecology”; Shanafelt, Boone, et al., “Burnout and Satisfaction Among US Physicians.” Інший метааналiз визначив ступiнь вигоряння серед медпрацiвникiв вiддiлень iнтенсивноi терапii на рiвнi вiд 0 до 70 вiдсоткiв. Van Mol, Kompanje, et al., “Prevalence of Compassion Fatigue Among Healthcare Professionals.”]. Майже всi дослiдження з вигоряння стосуються професiйноi царини – особливо «фахiвцiв, якi допомагають людям», на кшталт учителiв i медсестер. Але дедалi бiльше дослiджуеться «батькiвське вигоряння»[6 - Roskam, Raes, and Mikolajczak, “Exhausted Parents.”]. За 40 рокiв вiд уведення поняття «вигоряння» дослiдники з’ясували, що перший його складник – емоцiйне виснаження – мае найпотужнiший негативний вплив на наше здоров’я, стосунки й роботу, надто для жiнок[7 - Purvanova and Muros, “Gender Differences in Burnout.”]. Тож що таке «емоцiя» та як ii виснажують? Емоцiя у своiй основi передбачае вивiльнення в мозку нейрорегуляторiв у вiдповiдь на певний стимул. Ви бачите в iншому кiнцi примiщення людину, у яку закоханi до нестями, ваш мозок вивiльняе цiлий букет хiмiчних речовин, i вони запускають низку фiзiологiчних змiн – ваше серцебиття пришвидшуеться, пiдвищуеться рiвень гормонiв, у шлунку «пурхають метелики». Ви глибоко вдихаете й видихаете. Ваш вираз обличчя змiнюеться, можливо, ви шарiетеся, навiть тембр вашого голосу теплiшае. Думками поринаете в спогади, пов’язанi з вашим коханням, i фантазii про майбутне. Несподiвано ви вiдчуваете надзвичайне бажання перетнути кiмнату й привiтатися. Практично всi системи вашого органiзму вiдповiдають на хiмiчну та електричну хвилю, активовану виглядом цiеi людини. Ось це емоцiя. Вона виникае автоматично й миттево. Вона трапляеться деiнде та впливае на все. Це вiдбуваеться безперервно – ми вiдчуваемо багато рiзних емоцiй одночасно, навiть у вiдповiдь на один стимул. Ви можете вiдчувати прагнення пiдiйти до коханоi людини, водночас бажаете вiдвернутися й удати, нiби ви ii не помiтили. Проiгнорованi емоцii – цi миттевi реакцii всього органiзму на певний подразник – зникнуть самi по собi. Вiд предмета свого захоплення ви перекинете увагу на щось iнше, i спалах пристрастi послабне, доки цей «особливий хтось» знову не зрине у ваших думках або доки вашi шляхи наново не перетнуться. Так само з вiдчуттям болю вiд того, що iншi поводяться з вами жорстоко, або з вiдчуттям вiдрази, яке виникае, коли ви чуете неприемний запах. Вони просто зникають. Одним словом, емоцii – це тунелi. Якщо ви проходите iх до кiнця, ви зрештою потрапляете на свiтло. Ми виснажуемося тодi, коли застрягаемо в якiйсь емоцii. Ми можемо загрузнути просто тому, що постiйно опиняемося в ситуацiях, якi активують це почуття, – ми натрапляемо на об’ект свого обожнювання зранку до вечора, день у день i таким чином потрапляемо в пастку власного потягу. Чи щодня повертаемося до роботи, яка викликае в нас стрес. Не дивно, що професii, якi передбачають надання допомоги iншим, такi виснажливi, адже доводиться постiйно стикатися з нужденними. Те саме стосуеться й батькiвства: ви не можете не бути батьком чи матiр’ю та забути, що маете дитину. Ви без кiнця крокуете цим тунелем. Інодi ми застрягаемо, бо не знаемо, як знайти свiй шлях. Найважчi почуття – гнiв, горе, розпач, безпораднiсть – можуть бути надто пiдступними, щоб переживати iх наодинцi. Ми блукаемо й потребуемо присутностi iншоi людини, яка нас любить i допоможе нам вiднайти вихiд. А iнодi ми застрягаемо в почуттях, бо потрапляемо в пастку там, де позбавленi свободи й не маемо змоги рухатися тунелем. Багато хто з нас потрапляе в такi тенета через проблему, яку називаемо «синдром донора». Синдром людини-донора У своiй книжцi Down Girl: The Logic of Misogyny («Дiвчина в пiдпорядкуваннi. Логiка мiзогiнii») фiлософ Кейт Манн описуе систему, у якiй один клас людей[8 - Тобто жiнки, але також лесбiянки, пасивнi гомосексуали й люди з iншим кольором шкiри.], «люди-донори», повиннi покiрно та з готовнiстю вiддавати свiй час, увагу, любов i тiло iншому класу – «людям-особистостям»[9 - Manne, Down Girl.]. У цi термiни автор вкладае прихований змiст: люди-особистостi морально зобов’язанi бути людьми й виражати свою людську сутнiсть, тодi як моральний обов’язок людей-донорiв – вiддавати свою людянiсть Особистостям. А тепер здогадайтеся, до якого класу належать жiнки. У повсякденному життi цi вiдносини значно складнiшi й менш помiтнi; утiм, уявiмо таку карикатурну версiю: Донори – це дбайливi, люблячi пiдлеглi Особистостей[10 - Manne, Down Girl, 49.]. Роль Донорiв полягае в тому, щоб вiддавати всю свою людянiсть Особистостям, аби тi могли iснувати як повноцiннi люди. Вiд Донорiв очiкують, щоб вони зрiкалися всiх матерiальних чи владних ресурсiв, якi вони раптом можуть здобути, – своiх посад, своеi любовi, своiх тiл. Адже тi належать Особистостям. Люди-донори завжди повиннi бути милими, щасливими, спокiйними, щедрими й уважними до потреб iнших. Тобто вони нiколи не мають права бути потворними, сердитими, засмученими чи амбiцiйними, вони нiколи не повиннi звертати увагу на власнi потреби. Донори, на думку iнших, не мають жодних потреб. Якщо вони наважуються просити про щось чи, борони Боже, вимагати чогось, це вважаеться порушенням iхньоi ролi як Донорiв, i вони можуть бути за це покаранi. І якщо Донор покiрно та люб’язно не вiддае те, чого хоче Особистiсть, за це теж вiн може бути покараний, осоромлений чи навiть знищений. Якби ми поставили собi за мету винайти систему, що спричиняе вигоряння в половини населення, ми б навряд чи придумали щось ефективнiше. Емоцiйне вигоряння трапляеться, коли ми загрузаемо в певнiй емоцii й не спроможнi пройти крiзь цей тунель. Вiдповiдно до синдрому людини-донора, Донору не дозволяються такi дрiбницi, як емоцii, тож цi люди опиняються в безвиходi – тобто вони не можуть вiльно просуватися емоцiйним тунелем. Їх за це очiкуе навiть покарання. Завдяки iнстинкту самозбереження ваше тiло на певному рiвнi усвiдомлюе, що синдром людини-донора повiльно вбивае вас. Тому ви знову й знову намагаетеся придiлити собi увагу, п’ете зеленi смузi, випробовуете один за одним рiзнi новiтнi способи самодопомоги. Та iнстинкт самозбереження розпочинае бiй iз синдромом, що наполягае: самозбереження – то егоiзм; i вашi спроби подбати про себе насправдi можуть погiршити ситуацiю, збурюючи ще потужнiшу хвилю осуду з боку суспiльства чи вас самих: як ви насмiлилися? Синдром людини-донора – це наша хвороба. А книжка, яку ви тримаете в руках, – наш рецепт вiд цiеi хвороби. Як побудована книжка Ми подiлили цю книгу на три частини. Частина І називаеться «Що ви берете iз собою». У фiльмi «Зорянi вiйни. Епiзод V. Імперiя завдае удару у вiдповiдь» Люк Скайвокер бачить печеру зла. Із жахом дивлячись на вхiд, вiн запитуе свого вчителя Йоду: – Що там? Йода вiдповiдае: – Тiльки те, що ти береш iз собою. Частина І книжки пояснюе три внутрiшнi ресурси, якi ми беремо iз собою, коли вирушаемо в героiчну подорож: цикл реакцii на стрес, так званий монiтор (мозковий механiзм, що контролюе емоцiю) i сенс життя. Сенс життя часто розумiють як «те, що ми бачимо в кiнцi тунелю», однак таке тлумачення хибне. Сенс життя змушуе нас проходити крiзь тунель, попри те що на нас чекае на iншому кiнцi. (Спойлер: сенс життя для нас корисний.) Так ми потрапляемо до частини ІІ. Вона мае назву «Справжнiй ворог». Це посилання на науково-фантастичну антиутопiю «Голоднi iгри», у якiй юна Катнiс Евердiн змушена брати участь у «грi», органiзованiй урядом; i впродовж гри вона мае вбивати iнших дiтей. Наставник напучуе ii: – Пам’ятай, хто твiй справжнiй ворог. То не люди, яких ii спонукае вбивати уряд i якi намагаються вбити ii саму. Ворог – це уряд, який створив цю систему. Не здогадуетеся, хто е ворогом у цiй книжцi? [Звучить зловiсна музика.] Патрiархат. Бр-р! Бiльшiсть праць, у яких iдеться про те, як жiнкам подбати про себе, залишають цю частину поза увагою й натомiсть дискутують лише про речi, якi читачi здатнi контролювати. Утiм, це так само, як навчати найлiпшоi переможноi iгровоi стратегii, не попередивши учня, що ця гра нечесна. На щастя, коли ми розумiемо, як саме вiдбуваеться шахрайство, можемо розпочинати грати за нашими власними правилами. А потiм частина ІІІ – захопливий висновок – наука про те, як перемагати у вiйнi проти цих «справжнiх ворогiв». Виявляеться, що е конкретнi, особливi речi, якi ми можемо робити щодня, аби стати мiцнiшими й подолати ворога. Ми назвали останню частину «Лiвою наносимо, правою полiруемо». У фiльмi «Малюк-каратист» мiстер Мiягi навчае Деннi ла Руссо карате, доручивши малюку натирати воском свою автiвку. – Нанось вiск, – каже мiстер Мiягi, описуючи правою долонею коло за годинниковою стрiлкою. – А тепер полiруй, – каже вiн, рухаючи лiвою долонею проти годинниковоi стрiлки. І додае: – Не забувай дихати. Вiн також вiдправляе Деннi шлiфувати дерев’яний настил, фарбувати огорожу й будинок. Навiщо потрiбнi цi рутиннi, буденнi завдання? Тому що в таких завданнях мiстяться захиснi жести, якi допомагають нам вирости достатньо сильними, аби захищати себе та людей, яких ми любимо, й укладати мир з нашими ворогами. «Нанось i полiруй» – це те, що робить вас сильнiшими: соцiальнi зв’язки, вiдпочинок i самоспiвчуття. Упродовж усiеi книжки ви слiдкуватимете за iсторiями двох жiнок: Джулi, учительки державноi загальноосвiтньоi школи, чие тiло постае проти своеi господинi та змушуе ii звернути на себе увагу; i Софi, iнженерки, яка вирiшуе, що вона народжена не для патрiархату. Образи цих жiнок е збiрними: у той самий спосiб, як iз тисяч нерухомих зображень, зiбраних разом в один сюжет, створюеться фiльм, так i нашi героiнi були створенi з десяткiв iсторiй реальних жiнок. Ми скористалися цим методом частково для того, щоб захистити реальних людей, а частково тому, що така повiсть значно ефективнiше пояснюе наукову теорiю, нiж окремi маленькi оповiдання. Наше дослiдження враховуе далеко не кожну жiночу долю, але сподiваемося, що цi iсторii дадуть вам розумiння того, що кожний особистий досвiд е, з одного боку, унiкальним, а з iншого – унiверсальним. Кожна частина закiнчуеться так званим tl;dr-списком. Tl;dr[11 - Вiд англ. too long; didn’t read.] – абревiатура, що використовуеться в iнтернетi та означае «занадто довго; не читав». Якщо ви напишете пост iз п’ятисот слiв у Facebook або коментар у кiлька абзацiв в Instagram, хтось вам може вiдповiсти: «tl;dr». Нашi списки «tl;dr» мiстять iдеi, якими ви можете подiлитися зi своею найкращою подругою, коли вона телефонуе вам у сльозах; факти, якими можете скористатися, аби спростувати мiфи, що хтось згадуе в розмовi; а також думки, що, сподiваемося, навiдуватимуть вас, коли ваш невгамовний мозок не даватиме вам заснути вночi. Кiлька застережень щодо науки У цiй книжцi ми застосовуемо науку як iнструмент, що дае змогу полiпшити життя жiнок. Ми звернулися до рiзних галузей, зокрема афективноi неврологii, психофiзiологii, позитивноi психологii, етологii, теорii iгор, обчислювальноi бiологii тощо. Тож кiлька застережень щодо науки… Наука – це найкраща iдея, що коли-небудь спадала на думку людству. Це системний спосiб дослiдження природи реальностi, можливiсть перевiрити й довести чи спростувати гiпотези. Однак важливо пам’ятати, що наука – це зрештою особливий спосiб помилятися. Тобто кожен науковець намагаеться а) помилятися трохи менше за попередникiв, доводячи: те, що ми вважали правильним, насправдi таким не е, i б) припускатися помилок таким чином, аби це можна було перевiрити й довести, тим самим надаючи своему наступниковi змоги трохи менше помилятися. Дослiдження – це безперервний процес вивчення нових речей, якi дозволяють бачити дещо бiльше, нiж е iстина, й у такий спосiб неминуче розкривати хибнiсть наших уявлень у минулому; вiн нiколи не бувае «завершеним». Отже, щоразу читаючи заголовки на кшталт «Новi факти свiдчать…» або «Нещодавно вченi з’ясували…», сприймайте iх iз скептицизмом. Одне дослiдження нiчого не доводить. У книжцi «Вигоряння» ми прагнули скористатися iдеями, що панують уже багато десятилiть i пiдкрiпленi численними пiдходами. Проте наука пропонуе не остаточну iстину, а лише найдоступнiшу. Наука в якомусь сенсi е не зовсiм наукою. Друге застереження стосуеться соцiологii, де висновки зазвичай роблять на пiдставi опитування багатьох учасникiв i оцiнювання середнього показника отриманих вiд них фактiв. Адже люди рiзнi. Лише те, що якась iнформацiя правдива для конкретноi групи людей, не означае, що цей показник е iстинним. Наприклад, факт, що американськi жiнки в середньому мають зрiст п’ять футiв i чотири дюйми[12 - Приблизно 1 м 63 см.] не свiдчить про реальний зрiст кожноi окремоi жiнки цiеi групи. Тож коли ви зустрiчаете американську жiнку, чий зрiст не дорiвнюе п’яти футам i чотирьом дюймам, це не означае, що з нею щось негаразд, просто ii зрiст вiдрiзняеться вiд усереднених показникiв. Водночас i наука не помиляеться – середнiй зрiст жiнок насправдi дорiвнюе п’яти футам i чотирьом дюймам; але цей висновок не говорить нам нiчого конкретного про окрему жiнку, яку ми зустрiчаемо. Тож якщо ви натрапите в цiй книжцi на будь-якi науковi факти, що описують «жiнок», однак не вiдповiдають вашим знанням, не поспiшайте виснувати, що чи то науковцi схибили, чи то ви маете ваду. Люди рiзнi, i вони змiнюються. Наука – це надто грубий iнструмент, щоб урахувати ситуацiю кожноi окремоi жiнки. Трете застереження полягае в тому, що наука часто потребуе великих коштiв, а той, хто платить за дослiдження, може вплинути на результат або на його оприлюднення. Позаяк нас дуже цiкавлять практики, якi грунтуються на доказах. Важливо пам’ятати про джерело таких доказiв i можливi причини вiдсутностi протилежноi точки зору[13 - Patashnik, Gerber, and Dowling, Unhealthy Politics.]. Науковим даним властиве й четверте специфiчне обмеження, про яке варто згадати в книжцi про жiнок: коли в науковiй статтi стверджують, що дослiджували «жiнок», це означае, що йдеться про людей, якi народилися в тiлi дiвчинки, виховувалися як дiвчата i дорослими почуваються комфортно та сприймають себе жiнками в психологiчному й соцiальному планi. Є безлiч людей, якi ототожнюють себе з жiнками й до яких принаймнi один iз цих критерiiв не пiдходить; i е чимало людей, якi не сприймають себе як жiнок i для яких один чи кiлька таких критерiiв е справедливими. Коли в цiй книжцi використовуемо слово «жiнка», частiше маемо на увазi людей, що «iдентифiкують себе як жiнок». Але важливо пам’ятати: коли йдеться про науку, ми змушенi послуговуватися фактами про осiб, якi народилися й виховувалися як жiнки, бо саме вони стають переважно об’ектом дослiдження. (Приймiть нашi вибачення.) Отже, ми намагаемося бути якомога ближчими до науки, проте усвiдомлюемо ii межi. І ось тут настае час для фантазii. Як пише авторка фентезi Кассандра Клер: «Вигадка – це правда, навiть якщо вона не е фактом». Саме для цього й iснують оповiдання – i вченi фактично пiдтвердили, що люди розумiють науковi теорii краще, коли iх пояснювати за допомогою вигаданих iсторiй. Тож поряд iз нейронауками й обчислювальною бiологiею ми говоритимемо про дiснеiвських принцес, науково-фантастичнi антиутопii, музику й про багато чого iншого, оскiльки вигадка сягае далi за науку. Сова й сир Ось справжне дослiдження, проведене реальними вченими[14 - Friedman and Fцrster, “Effects of Motivational Cues.”]. Його учасникам дали кiлька аркушiв iз накресленими лабiринтами й повiдомили, що вони мають провести мишу з мультику до виходу. В одному варiантi лабiринту зверху маячила сова, що полюе за мишею. В iншому бiля виходу з лабiринту на мишу чекав шматочок сиру. Яка група провела мишу лабiринтом швидше – та, що рухалася до сиру, чи та, яка тiкала вiд сови? Перемогла група, що вела мишу до сиру. Учасники проходили бiльше лабiринтiв i робили це швидше, коли iхньою уявою рухала винагорода – хай навiть така незначна, як намальований сир, нiж коли вони тiкали вiд неприемноi ситуацii – навiть такоi примарноi, як загроза вiд зображеноi сови. Коли помiркувати, усе це е цiлком логiчним. Якщо ви рухаетеся до чiтко визначеноi бажаноi мети, ваша увага й зусилля зосередженi на цьому единому результатi. Але якщо ви тiкаете вiд загрози, навряд чи мае велике значення, де врештi-решт опинитися; головне – убезпечити себе. Мораль цiеi iсторii така: ми досягаемо успiху тодi, коли маемо позитивну мету й прямуемо до неi, а не тодi, коли опиняемося в несприятливих умовах i намагаемося втекти вiд них. Якщо нам ненависна ситуацiя, у яку потрапили, – першим iнстинктивним бажанням часто е втеча вiд «сови», що нам наразi загрожуе. Утiм, ми можемо опинитися в ситуацii, не набагато лiпшiй за ту, з якоi намагаемося вибратися. Ми маемо рухатися до чогось позитивного. Нам потрiбен «сир». «Сиром» у книжцi «Вигоряння» е не просто можливiсть почуватися менш пригнiченими, виснаженими та схвильованими через те, чи достатньо ми зробили. «Сир» – це вiдчуття все бiльшоi та бiльшоi могутностi, сили, що дае змогу здолати всiх «сов» i вийти з усiх лабiринтiв, упоратися з будь-яким викликом, що кидае нам свiт. Обiцяемо вам: будь-коли у вашому життi – чи то коли ви опинитеся у вiдчаi та шукатимете виходу, чи то коли будете займатися важливою справою й прагнутимете саморозвитку, ви обов’язково знайдете щось корисне на цих сторiнках. Ми надамо науковi свiдчення, що доводять: ви нормальнi й не самотнi. Ми запропонуемо перевiренi iнструменти, якi стануть вам у пригодi в скрутний момент; ви зможете подiлитися ними з людьми, яких ви любите, коли вони теж зiткнуться з проблемами. Ми здивуемо науковими дослiдженнями, що спростовують «загальноприйнятi» iстини, у якi ви завжди вiрили. Ми дамо вам натхнення й сили здiйснити позитивнi змiни у власному життi й життi дорогих вам людей. Коли ми писали цю книжку, робили це для себе – показували собi, що ми нормальнi й не самотнi; набули важливих навичок, аби скористатися ними в складнiй ситуацii; дивувалися й надихали себе силою. Це вже змiнило нашi життя, i, гадаемо, це змiнить вашi життя також. Частина І. Що ви берете iз собою 1. Завершiть цикл – Я вирiшила продавати наркотики, щоб можна було кинути роботу. Так нещодавно вiдповiла Джулi своiй приятельцi Амелii на ii запитання «Як справи?». Була остання субота перед початком нового шкiльного року. Звiсно, вона жартувала… от тiльки це не було жартом. Вона вчителька в середнiй школi. Вигоряння в неi досягло того ступеня, коли лише очiкування початку семестру викликало такий жах, що iй довелося дiставати коробку з пляшкою шардоне, хоча не минула й друга година опiвднi. Нiкому не хочеться думати, що вчителька iхньоi дитини вражена синдромом [емоцiйного] вигоряння, озлоблена й удень випивае. Утiм, це не поодинокий випадок. Вигоряння, з усiм властивим йому цинiзмом, вiдчуттям безпорадностi, а головне – з емоцiйним виснаженням, е надзвичайно поширеним явищем. – Я натрапила на iсторiю про вчителя, який з’явився у школi в перший день навчання п’яний i без штанiв, i подумала: «Слава богу, що це була не я!» – сказала Джулi Амелii, допиваючи перший келих. – Жах – це тривога на стероiдах, – вiдповiла Амелiя, згадуючи власний досвiд викладання музики в середнiй школi. — А тривогу спричиняе стрес, що накопичуеться постiйно, день за днем. – Так i е, — визнала Джулi, наповнюючи другий келих. – Учитель нiколи не може позбутися причин стресу, – зауважила Амелiя. – І я зараз не про дiтей. – Отож бо й воно, – погодилися Джулi. – Я в школi лише заради дiтей. Уся проблема в адмiнiстрацii, нескiнченних папiрцях i подiбному лайнi. – І ти не в змозi позбутися цих чинникiв стресу, – заявила Амелiя. – Утiм, ти можеш позбутися самого стресу, коли знаеш, як завершити цикл реакцii на нього. – Саме так, – знову погодилася Джулi. А потiм запитала: – А що означае «завершити цикл»? Цей роздiл е вiдповiддю на запитання Джулi й, можливо, найважливiшою iдеею цiеi книжки: упоратися зi своiм стресом i розбиратися з причинами, що викликають у вас стрес, – це два окремих процеси. Щоб подолати стрес, ви маете завершити цикл. Стрес Почнiмо зi з’ясування рiзницi мiж стресом i стресорами – чинниками, що його викликають. Стресори активують реакцiю на стрес у вашому органiзмi. Ними може стати все, що ви бачите, чуете, вiдчуваете на запах, смак, дотик або уявляете як можливу загрозу. Є зовнiшнi чинники стресу: робота, грошi, родина, час, культурнi норми й очiкування, випадки дискримiнацii тощо. І е менш очевиднi, внутрiшнi причини: самокритика, незадоволення своiм тiлом i своiм «я», спогади про минуле чи думки про майбутне. У рiзний спосiб i рiзною мiрою всi цi чинники можна сприймати як потенцiйну загрозу. Стрес – це психiчнi й фiзiологiчнi змiни, яких зазнае ваше тiло, щойно ви стикаетеся iз загрозою. Це сформована шляхом еволюцii адаптивна реакцiя, що допомагае нам у ситуацiях, коли, наприклад, доводиться рятуватися вiд переслiдування лева чи нападу гiпопотама[15 - Гiпопотами вбивають уп’ятеро бiльше людей, нiж леви, – близько п’ятисот на рiк. Але це нiщо порiвняно з людьми: щороку ми маемо у сто разiв бiльше вбивств. Gates, “Deadliest Animal in the World.”]. Коли мозок фiксуе появу лева чи гiпопотама, вiн активуе загальну реакцiю на стрес – низку нервових i гормональних процесiв, якi iнiцiюють фiзiологiчнi змiни, що дозволяють вам вижити: пiд дiею адреналiну кров миттево приливае до м’язiв, глюкокортикоiди не дають вам зупинитися, а ендорфiни допомагають не зважати на дискомфорт. Серце починае битися швидше й iнтенсивнiше перекачуе кров, вiдтак пiдвищуеться кров’яний тиск i частiшае дихання (зазвичай саме за цими показниками серцево-судинноi дiяльностi науковцi й дослiджують стрес)[16 - Особливо «варiабельнiсть серцевого ритму» (ВСР), показник адаптацii серцево-судинноi системи до змiн стресорiв. Щодо гострого стресу: Castaldo, Melillo, et al., “Acute Mental Stress Assessment.” Щодо хронiчного стресу: Verkuil, Brosschot, et al., “Prolonged Non-Metabolic Heart Rate Variability Reduction.”]. Вашi м’язи напружуються; зменшуеться чутливiсть до болю; увага зростае, ви стаете надзвичайно пильними, зосереджуючись на короткострокових думках про те, що вiдбуваеться «тут i зараз»; вашi органи сприйняття стають надзвичайно чутливими; ваша пам’ять рухаеться вузьким каналом iнформацii, що найтiснiше пов’язана iз причиною стресу. До того ж, аби максимально збiльшити ефективнiсть роботи тiла в цьому станi, iншi системи вашого органiзму поступаються своiм прiоритетом: уповiльнюеться травлення, пригнiчуеться робота iмунноi системи (вимiрювання показникiв дiяльностi iмунноi системи – це ще один метод, за яким науковцi дослiджують стрес)[17 - Наприклад, Marsland, Walsh, et al., “Effects of Acute Psychological Stress”; Valkanova, Ebmeier, and Allan, “CRP, IL-6 and Depression”; Morey, Boggero, et al., “Current Directions in Stress”; i Song, Fang, et al., “Association of Stress-Related Disorders.”]. Так само гальмуеться зростання та вiдновлення тканин, а також репродуктивна функцiя. Усе ваше тiло й розум змiнюються у вiдповiдь на вiдчуту загрозу. І тут з’являеться лев. Вас переповнюе реакцiя на стрес. Що ви робите? Ви тiкаете. Розумiете, ця складна, багатосистемна реакцiя мае одну першочергову мету: наситити вашi м’язи киснем i енергiею та пiдготувати вас до втечi. Усi процеси, не пiдпорядкованi цiй метi, вiдкладаються. Як пояснюе Роберт Сапольскi, «для нас, хребетних тварин, реакцiя на стрес у своiй основi грунтуеться на фактi, що м’язи мають бути готовi працювати як скаженi»[18 - Sapolsky, Why Zebras Don’t.]. Отже, ви тiкаете. А далi? А далi можливi лише два варiанти завершення подii: або вас з’iдае лев (чи топче бегемот – у будь-якому разi решта вже не мае жодного значення), або ж вам вдаеться втекти! Вам щастить вижити! Ви бiжите до свого села, лев невпинно переслiдуе вас, ви кричите та кличете на порятунок! Усi вибiгають i допомагають вам розправитися з левом – ви врятованi! Чудово! Вас переповнюе почуття любовi до своiх друзiв i родини! Ви вдячнi, що залишилися живi! Здаеться, навiть сонце сяе яскравiше, коли ви з полегшенням усвiдомлюете, що у своему тiлi ви в безпецi. Усi мешканцi села разом готують м’ясо лева та влаштовують спiльне застiлля. А потiм ви разом урочисто ховаете рештки тварини, якi нiде не використали. У колi тих, кого любите, ви глибоко видихаете й дякуете леву за його жертву. Цикл реакцii на стрес завершено. Ви живете довго та щасливо. Звiльнитися вiд причини стресу – не означае позбутися самого стресу Людська реакцiя на стрес чудово пiдлаштована пiд тi умови, у яких еволюцiонував наш вид. Реакцiя на зустрiч iз левом була поведiнкою, яка завершувала цикл реакцii на стрес. Це одразу наштовхуе на думку, що цикл завершувало саме знищення звiра – причини стресу. Але нi. Уявiмо, що ви тiкаете вiд лева, i раптом його вражае блискавка! Ви обертаетеся й бачите мертвого хижака, та чи вiдчуваете ви негайно спокiй i розслаблення? Нi. Ви зупиняетеся. Ви спантеличенi, ваше серце калатае, ви нервово оглядаетеся довкола в пошуках загрози. Ваше тiло досi перебувае в готовностi бiгти, чи битися, чи заховатися в печерi й розридатися. Із загрозою покiнчено, мабуть, завдяки волi Божiй, однак вам необхiдно зробити щось, аби повiдомити свое тiло, що ви в безпецi. Цикл реакцii на стрес необхiдно завершити, а для цього недостатньо лише усунути стресор. Тож ви, напевне, бiжите до свого села й, насилу переводячи дух, розповiдаете своiм одноплемiнникам, що сталося, а потiм ви всi разом стрибаете, радiете й дякуете Боговi за блискавку. Або приклад iз сучасного життя. Припустiмо, лев нападае – вiн мчить прямо на вас! Вас накривае хвиля адреналiну, кортизолу та глiкогену – о Господи! Довго не розмiрковуючи, ви хапаете рушницю та стрiляете в лева, щоб урятувати власне життя. Бах! Лев падае без духу. І що тепер? Загроза минула, проте ваше тiло так само досi налаштоване на дii, оскiльки ви не зробили нiчого, що воно сприйняло б за сигнал вашоi безпеки. Ваше тiло застрягло посерединi реакцii на стрес. Однi лише слова на кшталт «Усе позаду, заспокойся!» не допоможуть. Навiть вигляду мертвого лева замало. Ви мусите зробити щось, аби переконати свое тiло, що небезпека минула, iнакше ви залишитеся в тому самому станi: рiвень нейроактивних хiмiчних сполук i гормонiв знизиться, але так i не повернеться до показникiв, властивих спокiйному стану. Жодна система вашого органiзму – нi травна, нi iмунна, нi серцево-судинна, нi кiстково-м’язова, нi репродуктивна – так i не отримують сигнал про те, що ви в безпецi. Але стривайте! Є ще дещо. Уявiмо, що стресором е не лев, а якийсь iдiот колега. Вiн не становить жодноi загрози вашому життю, а просто допiкае вам. Вiн виголошуе якусь нiсенiтницю пiд час наради, i – о Господи – та сама хвиля адреналiну, кортизолу та глiкогену![19 - Схожа, та неоднакова: примiром, активацiя мозку варiюеться залежно вiд природи стресорiв. Психосоцiологiчнi стресори активують дiлянки мозку, асоцiйованi з емоцiйною регуляцiю, бiльше за фiзiологiчнi стресори; водночас фiзiологiчнi стресори активують рухову дiяльнiсть бiльшою мiрою, нiж це роблять психосоцiологiчнi стресори. Kogler, M?ller, et al., “Psychosocial Versus Physiological Stress.”] Але ви маете зберiгати спокiй i поводитися «пристойно» вiдповiдно до соцiальних норм. Ви лише загострите ситуацiю, якщо перестрибнете через стiл i видряпаете йому очi, як того прагне ваша фiзiологiя. Натомiсть ви проводите спокiйну, доброзвичайну з погляду соцiуму, високопродуктивну нараду з його керiвником; ви заручаетеся пiдтримкою цього керiвника на випадок, якщо наступного разу цей нiкчема скаже ще якусь дурню. Нашi вiтання! Однак те, що ви розiбралися з причиною стресу, не означае, що ви його подолали. Стрес заполонив увесь ваш органiзм, який очiкуе сигналу, що ви в безпецi й можете розслабитися. І так повторюеться день за днем… день за днем. Розгляньмо, як це впливае лише на одну систему – серцево-судинну. Постiйно активована реакцiя на стрес спричиняе повсякчасний пiдвищений кров’яний тиск, а це означае, що кров лине по судинах, нiби вода з пожежного шланга, тодi як унаслiдок еволюцii цi судини були пристосованi лише для спокiйного потоку кровi. Вашi судини швидко зношуються, а тому збiльшуеться ризик серцевих хвороб. Ось так хронiчний стрес спричиняе загрозливi для життя захворювання. Не забувайте, що подiбнi процеси вiдбуваються в кожнiй системi вашого органiзму. Травлення. Імунна система. Ендокринна система. Ми не створенi жити в такому станi. Якщо ми застрягаемо в ньому, фiзiологiчна реакцiя, яка мала б урятувати нас, натомiсть повiльно нас убивае. Ми живемо у свiтi, де все перевернуто догори дригом: здебiльшого на сучасному постiндустрiальному Заходi сам стрес уб’е вас швидше, нiж стресор, якщо ви не зробите щось, аби завершити цикл реакцii на стрес. Саме тодi, коли ви долаете черговий стресор, ваше тiло намагаеться дати лад тривалому стресу. І для вашого добробуту надзвичайно важливо – так само, як сон та iжа – надати органiзму всi необхiднi ресурси, аби допомогти йому завершити цикл активованоi реакцii на стрес. Перш нiж ми поговоримо про те, як це зробити, пояснимо, чому ми досi цього не робимо. Чому ми застрягаемо Є безлiч причин, через якi цикл може не завершуватися. Та найчастiше йдеться про три: 1. Хронiчний стресор спричиняе хронiчний стрес. Інодi ваш мозок активуе реакцiю на стрес, ви виконуете його накази, але це не змiнюе ситуацiю. – Бiжи, – каже вiн, коли перед вами постае проект, що викликае у вас жах (скажiмо, виступити перед колегами, чи написати величезну доповiдь, чи пройти спiвбесiду на роботу). Тож ви «бiжите», але в дусi ХХІ столiття: повернувшись додому, ставите альбом Бейонсе й протягом пiв години танцюете до упаду. – Ми втекли вiд лева! – каже ваш захеканий мозок, посмiхаючись. – Дай п’ять! І в нагороду вiд мозку ви отримуете купу речовин, якi дозволяють вам почуватися добре. А потiм настае завтра… І виявляеться, що той жахливий проект нiкуди не зник. – Бiжи! – знову наказуе мозок. І цикл поновлюеться. Ми застрягаемо в реакцii на стрес, оскiльки зав’язнули в ситуацii, що активуе стрес. Це не завжди погано – та дiйсно кепсько, коли стрес випереджае нашу здатнiсть iз ним ладнати. Що, на жаль, потребуе купи часу, бо… 2. Соцiальна прийнятнiсть. Деколи мозок активуе реакцiю на стрес, а ви не можете виконати те, що вiн намагаеться вам сказати. – Бiжи! – говорить вiн, накачуючи вас адреналiном. – Я не можу! – вiдповiдаете ви. – У мене iспити! Або: – Дай у пику тому засранцевi! – наказуе мозок, викидаючи в кров глюкокортикоiди. – Я не можу! – кажете ви. – Вiн мiй клiент! Тож ви й далi ввiчливо сидите, люб’язно усмiхаетеся й поводитеся якнайлiпше, тодi як ваше тiло захлинаеться вiд стресу i чекае вiд вас дiй. А iнодi ви чуете вiд суспiльства, що перебувати в стресi неправильно – неправильно з багатьох причин i в багатьох сенсах. Це нелюб’язно. Це свiдчить про слабкiсть. Це неввiчливо. Багато кого з нас навчали бути «добрими дiвчатками», «люб’язними». Страх, гнiв, iншi незручнi та неприемнi емоцii можуть завдати хвилювань нашому оточенню, тож не годиться демонструвати iх перед iншими. Ми усмiхаемося та iгноруемо власнi почуття, бо вони не такi важливi, як почуття iншоi людини. А ще нас завжди вчили, що такi почуття е виявом слабкостi. Ви – розумна, сильна жiнка, тож, коли йдете вулицею i якийсь дурень вигукуе: «Гарнi цицьки!», ви наказуете собi не звертати на це уваги. Ви переконуете себе: жодноi небезпеки немае, нерозумно сердитися чи боятися, та й узагалi той хлопець цього не вартий, не треба ним перейматися. Тим часом мозок кричить: «Хамло!» i змушуе вас пришвидшити ходу. – Та чого ти, – хлопець, який того не вартий, кричить вам навздогiн, – не розумiеш комплiментiв? «Просто не звертай уваги, – говорите ви собi, ледве не захлинаючись адреналiном. – Ти надто сильна, щоб пiддаватися на провокацii». І рiч не в тому, що зовнiшня реакцiя на стрес е виявом вразливостi та слабкостi; рiч у тому, що це (як нас завжди виховували) було б неввiчливо. Коли ваш кузен розмiстить жiнконенависницький пост у Facebook, ви можете ВЛАШТУВАТИ НЕАБИЯКИЙ ЛЕМЕНТ БО ВІН ПОВТОРЮЄ НІСЕНІТНИЦІ ЯКІ НЕ ПРОСТО ПЕРЕКРУЧУЮТЬ ФАКТИ А Й СУПЕРЕЧАТЬ МОРАЛЬНИМ ПРИНЦИПАМ ХАЙ ЇМ ГРЕЦЬ Я ПОВІРИТИ НЕ МОЖУ ЩО МЕНІ ВСЕ ЩЕ ДОВОДИТЬСЯ ЦЕ ПОЯСНЮВАТИ. Пiсля цього вiн (iмовiрно, не лише вiн один) вiдповiсть, що ви, напевне, маете рацiю, але вiн не слухатиме вас, коли ви так верещатимете. Так лютуватимете. Вам варто висловлювати своi погляди ввiчливiше, якщо ви хочете, щоб вас сприймали серйозно. Будь люб’язною, будь сильною, будь увiчливою й не дозволяй собi жодних почуттiв. 3. Так безпечнiше. Чи iснуе стратегiя поводження iз, скажiмо, вуличними залицяльниками, що дае упоратися i з ситуацiею, i зi стресом, викликаним цiею ситуацiею? Безперечно. Повернiться й ляснiть того нахабу по обличчю. Але що далi? Чи усвiдомить вiн негайно, що вуличнi переслiдування – це гидко й одразу iх припинить? Навряд чи. Імовiрнiше, ситуацiя загостриться: вiн ударить вас у вiдповiдь, i небезпека лише зросте. Інодi пiти – означае перемогти. Усмiхатися, залишатися в доброму гуморi, iгнорувати неприемну ситуацiю й переконувати себе не перейматися нею – це стратегiя виживання. Користуйтеся нею з гордiстю. Просто не забувайте, що ця стратегiя виживання не впливае на сам стрес. Вона не замiняе, а лише вiдкладае необхiднiсть завершення циклу, чого потребуе ваше тiло. Існуе безлiч способiв заперечувати, iгнорувати чи вгамовувати свою реакцiю на стрес. Через цi та iншi причини бiльшiсть iз нас продовжують жити з десятками не пройдених до кiнця циклiв реакцiй на стрес, якi не спиняють бурхливих хiмiчних процесiв у нашому органiзмi й чекають свого шансу на завершення. А ще е оцiпенiння. Оцiпенiння Ми говорили про реакцiю на стрес у звичних ii проявах – «бийся або бiжи». Коли ви вiдчуваете загрозу, мозок за долю секунди оцiнюе ситуацiю й визначае, який варiант дае бiльшi шанси на виживання. Ви починаете бiгти тодi, коли мозок помiчае загрозу й вирiшуе: ви швидше за все врятуетеся, якщо спробуете втекти. Саме це вiдбуваеться, коли ви тiкаете вiд лева. Ви починаете битися, коли мозок переконаний, що у вас бiльше шансiв уникнути загрози, якщо спробуете ii подолати. З погляду бiологii боротьба i втеча – це, власне, одне й те саме. Утеча – це страх – уникнення, тодi як боротьба – це гнiв – наближення; але обидвi вiдповiдi на стрес наказують вам: «УПЕРЕД!», вимагаючи вiд симпатичноi нервовоi системи якихось дiй. Оцiпенiння – це зовсiм iнше. Воно мае мiсце тодi, коли мозок, оцiнивши загрозу, вирiшуе, що ви надто повiльнi, щоб тiкати, i заслабкi, щоб битися; тож ваша едина надiя на виживання – удати iз себе мертвого, доки не зникне загроза або не з’явиться людина, яка допоможе вам. Оцiпенiння – це ваша вiдчайдушна реакцiя на стрес, запасний варiант у разi загроз, що мозок сприймае як життево небезпечнi, коли немае жодного шансу нi втекти, нi перемогти. Саме тодi, коли реакцiя на стрес з усiх сил тисне на педаль газу, ваш мозок рiзко б’е по гальмах; парасимпатична нервова система поглинае симпатичну – i ви вимикаетеся. Уявiть, що ви – газель, яка тiкае вiд левицi. Ви мчите, ледве торкаючись землi, адреналiн вируе в кровi – аж тут вiдчуваете, що зуби левицi вгризаються у ваше стегно. Що ви робите? Ви бiльше не можете бiгти – левиця тримае вас, не можете битися – левиця значно сильнiша. Тож ваша нервова система б’е по гальмах. Ви завалюетеся на бiк i вдаете, що мертвi. Це оцiпенiння. Ви не обов’язково мусите знати про таку реакцiю, щоб мозок вибрав ii як варiант. Якщо ви не чули про iснування оцiпенiння, тодi не зрозумiете, чому в ситуацii, коли вам загрожувала небезпека, не штовхнули нападника, не заверещали, чому не билися й не тiкали, чому вам здавалося, нiби ви не в змозi кричати, битися чи бiгти. Причина в тому, що ви дiйсно не могли цього зробити. Мозок намагався врятувати ваше життя вiд небезпеки, яку вiн оцiнив як нездоланну; тож вiн натиснув на гальма в останнiй, вiдчайдушнiй спробi. І знаете що? Це спрацювало. І ось ви тут. Ви живi-живiсiнькi, читаете книжку про стрес. Привiт! Ми насправдi радi, що ви з нами. Ми вдячнi вашому мозку, який урятував ваше життя. «Скидання напруги» У нашiй культурi е багато слiв, що описують вiдчуття, коли мозок у вiдповiдь на стрес вибирае команду «Вперед!». Якщо мозок вирiшуе, що потрiбно битися, ви можете почуватися незадоволеною, роздратованою, розбитою, розгнiваною чи оскаженiлою. Коли вiн вважае, що за краще тiкати, ми також можемо знайти визначення своiм почуттям – невпевненiсть, схвильованiсть, занепокоенiсть, сполоханiсть, наляканiсть, нажаханiсть. Та як описати стан оцiпенiння? Тут можуть стати в пригодi кiлька прикметникiв. Замкнутi. Онiмiлi. Нерухомi. Вiдстороненi. Закам’янiлi. Саме слово «симпатична» означае «з емоцiями», тодi як «парасимпатична» – система, що контролюе оцiпенiння, – означае «поза емоцiями». Ви нiби втрачаете зв’язок iз зовнiшнiм свiтом, стаете млявими, байдужими до всього. Ви почуваетеся так, нiби… вас тут немае. Якщо ми не можемо дiбрати потрiбних слiв, описуючи свое перебування в оцiпенiлому станi, то описати те, що вiдбуваеться далi, ще важче. Пiсля того, як газель завмирае у вiдповiдь на напад левицi, хижак, задоволений собою, залишае жертву, щоб привести своiх левенят – тi мають отримали свiй шматок вiд газелi. І саме тут стаеться диво: щойно загроза зникае, натиск на гальма поступово послаблюеться, i газель починае тремтiти й здригатися. Унаслiдок увесь адреналiн i кортизол, що потрапили в кровотiк, вивiльняються так само, як пiд час втечi вiд небезпеки. Подiбний процес вiдбуваеться в органiзмi будь-якого ссавця. Одна жiнка, дiзнавшись про оцiпенiння, пригадала такий випадок: – Так ось що сталося з кiшкою, яку я випадково збила своею автiвкою – вона просто лежала на дорозi, а я перелякалася, що вона мертва. Я почувалася жахливо. Згодом вона почала посiпуватися й дрижати, а я думала, що в неi напад. А потiм вона нiби прокинулася… І втекла. З людьми таке також трапляеться. Нам розповiдали про це не раз: – Схоже сталося з моею приятелькою, коли вона виходила з наркозу пiсля операцii. – Моя дитина пройшла через це у вiддiленнi реанiмацii. – Коли я одужувала пiсля отриманоi травми, iнодi мое тiло опинялося в непiдконтрольному менi станi. Це лякало, бо нагадувало, як пiд час травми я так само не могла себе контролювати. Тепер я розумiю, що в такий спосiб мое тiло пiклувалося про мене, це було частиною мого зцiлення. Нам бракуе слiв, щоб описати своi вiдчуття в той момент, коли «гальма послаблюються», – це тремтiння, здригання, напруження м’язiв, цю мимовiльну реакцiю, яка часто супроводжуеться хвилями гнiву, панiки й сорому. Якщо ви не усвiдомлюете, що з вами вiдбуваеться, це може налякати вас. Ви можете спробувати опиратися цьому становi чи контролювати його. Тому надзвичайно важливо дати йому назву. Ми називаемо його «скидання напруги». І тут нема чого боятися: це нормальний, здоровий етап завершення циклу, фiзiологiчна реакцiя, що зникае сама собою, а тривае зазвичай лише кiлька хвилин. «Скидання напруги», як правило, виникае в екстремальних ситуацiях, коли цикл реакцii на стрес несподiвано перериваеться i не може завершитися. Це частина процесу зцiлення, що вiдбуваеться пiсля трагiчного випадку або тривалого сильного стресу. Довiртеся своему тiлу. «Скидання напруги» не завжди приносить усвiдомлення ii джерела, та це не мае значення. Усвiдомлення й обiзнанiсть не потрiбнi, щоб напруга могла рухатися вашим тiлом i виходити з нього. Плачете без очевидноi причини? Чудово! Просто звернiть увагу на будь-яку безпiдставну емоцiю, вiдчуття, тремтiння й скажiть: «Ага, то виходить напруга». Найефективнiший спосiб завершити цикл Що ви робите, коли за вами женеться лев? Ви тiкаете. Що ви робите, коли вас виснажуе формалiзм i метушня, властивi життю в ХХІ столiттi? Ви бiгаете. Чи плаваете. Чи танцюете по кiмнатi, пiдспiвуючи Бейонсе, чи вiдриваетеся на повну в класi ZUMBA, чи робите буквально все, що змушуе рухатися ваше тiло достатньо iнтенсивно, аби поглибити дихання. Як довго? Бiльшостi вистачае вiд двадцяти хвилин до години на день. І так мае тривати майже щодня – врештi-решт, ви зазнаете стресу чи не щодня, тож маете щодня завершувати цикл реакцii на стрес. Але навiть якщо ви вiзьмете за звичку просто пiднiматися зi стiльця, робити глибокий вдих, напружувати всi своi м’язи впродовж 20 секунд, а потiм струшувати iз себе це напруження разом iз глибоким видихом – це буде чудовим початком. Пам’ятайте: ваш органiзм не мае жодного уявлення, що означае «заповнити податкову декларацiю» чи «розв’язати мiжособистiсний конфлiкт у рацiональний спосiб». Вiн знае, що означае пiдстрибування. Розмовляйте його мовою. Його мова – це мова тiла. Ви чуете звiдусiль, якi кориснi для вас фiзичнi вправи, чи не так? Що вони допомагають позбавитися стресу, покращують здоров’я, настрiй i розумову дiяльнiсть – тому ви обов’язково повиннi мати якесь фiзичне навантаження[20 - Sofi, Valecchi, et al., “Physical Activity”; Rosenbaum, Tiedemann, et al., “Physical Activity Interventions”; Samitz, Egger, and Zwahlen, “Domains of Physical Activity.”]. І ось вам пояснення: саме фiзична активнiсть дае мозковi сигнал, що ви успiшно уникнули загрози й ваше тiло знову стало безпечним для життя. Фiзична активнiсть – це найефективнiша стратегiя завершення циклу реакцii на стрес. Іншi способи завершити цикл Фiзична активнiсть – буквально будь-який рух вашого тiла – це ваша перша лiнiя нападу в битвi проти вигоряння. Утiм, це не единий метод, що допомагае завершити цикл реакцii на стрес. Далеко не единий! Пропонуемо вам шiсть iнших стратегiй, ефективнiсть яких доведена. Дихання. Глибоке, неспiшне дихання знижуе рiвень стресу, надто коли видих довгий i повiльний, до повного втягування живота. Найкраще дихання спрацьовуе тодi, коли стрес не надто сильний або коли вам потрiбно хоча б частково позбутися його негативних наслiдкiв, щоб стало снаги пройти через найважчий перiод. Потiм ви зможете застосувати щось кардинальнiше. До того ж, якщо вам доводиться жити з наслiдками травми, звичайне глибоке дихання – це найм’якший спосiб повернутися до життя пiсля травми, чудова вiдправна точка. Вправа проста й дiева: повiльно вдихнiть, рахуючи до п’яти; затримайте дихання й порахуйте до п’яти; потiм повiльно видихайте, рахуючи до десяти; знову зробiть паузу i порахуйте до п’яти. Повторiть цю вправу тричi. Лише одна хвилина й п’ятнадцять секунд дихання – i ви вiдчуете результат. Позитивне спiлкування. Звичайнi приятельськi соцiальнi контакти – це перша зовнiшня ознака того, що свiт е безпечним. Ми здебiльшого схильнi думати, що будемо щасливiшi, якщо, наприклад, пiд час подорожi потягом наш супутник залишить нас у спокоi i ми подорожуватимемо мовчки. Але виявляеться, що люди почуваються значно краще пiсля приемноi, увiчливоi розмови iз сусiдом[21 - Epley and Schroeder, “Mistakenly Seeking Solitude.”]. Тi, хто мають бiльше приятелiв, щасливiшi за iнших[22 - Sandstrom and Dunn, “Social Interactions and Well-Being.”]. Просто вiзьмiть фiлiжанку кави й побажайте баристi доброго дня. Скажiть комплiмент жiнцi, яка подала вам обiд, – на нiй гарнi сережки. Переконайте мозок у тому, що ви перебуваете в безпечному мiсцi й не всi люди мерзотники та дурнi. Це допомагае! Смiх. Смiятися разом – i навiть просто згадувати тi часи, коли ви смiялися, – означае збiльшувати задоволення вiд стосункiв[23 - Bazzini, Stack, et al., “Effect of Reminiscing About Laughter.”]. Мова не про штучний смiх iз ввiчливостi, iдеться про щире вираження почуттiв – глибокий, непристойний, нестримний смiх. За словами нейробiологинi Софi Скотт, смiючись, ми використовуемо «стародавню еволюцiйну систему, розвинуту ссавцями для створення й пiдтримки соцiальних зв’язкiв, а також для регулювання емоцiй»[24 - Scott, “Why We Laugh.”]. Прив’язанiсть. Коли дружнi балачки з колегами не допомагають, коли стрес надто сильний, аби смiятися, ми шукаемо тiснiшого зв’язку, любовi. Найчастiше це близька, дорога людина, яка вас любить, поважае та довiряе вам, яку ви також любите, поважаете i якiй довiряете. Це не обов’язково мае бути фiзичний потяг, хоча це було б чудово. Теплi обiйми в безпечному, надiйному оточеннi допоможуть переконати тiло, що ви уникнули загрози, не гiрше вiд бiгу на пару миль, до того ж вам не доведеться страшенно пiтнiти. Один iз прикладiв застосування цього методу – порада про шестисекундний поцiлунок вiд дослiдника в царинi особистiсних стосункiв Джона Готтмена. Вiн пропонуе щодня цiлувати свого партнера протягом шести секунд. Зауважте, це один шестисекундний поцiлунок, а не шiсть поцiлункiв тривалiстю в одну секунду. Шiсть секунд – надто довгий поцiлунок, який може викликати знiяковiлiсть. Але для цього е причина: шiсть секунд дiйсно забагато для поцiлунку з людиною, яка тобi не подобаеться чи яку ти терпiти не можеш; i просто страшенно багато для поцiлунку з людиною, з якою ти почуваешся небезпечно. Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=65936690&lfrom=362673004) на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом. notes Примечания 1 Герберт Фрейденбергер (1926–1999) – американський психолог, автор клiнiчноi концепцii емоцiйного вигоряння. (Тут i далi прим. пер.) 2 Freudenberger, “Staff Burn-Out Syndrome.” 3 Hultell, Melin, and Gustavsson, “Getting Personal with Teacher Burnout”; Larrivee, Cultivating Teacher Renewal. 4 Watts and Robertson, “Burnout in University Teaching Staff”; Cardozo, Crawford, et al., “Psychological Distress, Depression.” 5 Blanchard, Truchot, et al., “Prevalence and Causes of Burnout”; Imo, “Burnout and Psychiatric Morbidity Among Doctors”; Adriaenssens, De Gucht, and Maes, “Determinants and Prevalence of Burnout in Emergency Nurses”; Moradi, Baradaran, et al., “Prevalence of Burnout in Residents of Obstetrics and Gynecology”; Shanafelt, Boone, et al., “Burnout and Satisfaction Among US Physicians.” Інший метааналiз визначив ступiнь вигоряння серед медпрацiвникiв вiддiлень iнтенсивноi терапii на рiвнi вiд 0 до 70 вiдсоткiв. Van Mol, Kompanje, et al., “Prevalence of Compassion Fatigue Among Healthcare Professionals.” 6 Roskam, Raes, and Mikolajczak, “Exhausted Parents.” 7 Purvanova and Muros, “Gender Differences in Burnout.” 8 Тобто жiнки, але також лесбiянки, пасивнi гомосексуали й люди з iншим кольором шкiри. 9 Manne, Down Girl. 10 Manne, Down Girl, 49. 11 Вiд англ. too long; didn’t read. 12 Приблизно 1 м 63 см. 13 Patashnik, Gerber, and Dowling, Unhealthy Politics. 14 Friedman and Fцrster, “Effects of Motivational Cues.” 15 Гiпопотами вбивають уп’ятеро бiльше людей, нiж леви, – близько п’ятисот на рiк. Але це нiщо порiвняно з людьми: щороку ми маемо у сто разiв бiльше вбивств. Gates, “Deadliest Animal in the World.” 16 Особливо «варiабельнiсть серцевого ритму» (ВСР), показник адаптацii серцево-судинноi системи до змiн стресорiв. Щодо гострого стресу: Castaldo, Melillo, et al., “Acute Mental Stress Assessment.” Щодо хронiчного стресу: Verkuil, Brosschot, et al., “Prolonged Non-Metabolic Heart Rate Variability Reduction.” 17 Наприклад, Marsland, Walsh, et al., “Effects of Acute Psychological Stress”; Valkanova, Ebmeier, and Allan, “CRP, IL-6 and Depression”; Morey, Boggero, et al., “Current Directions in Stress”; i Song, Fang, et al., “Association of Stress-Related Disorders.” 18 Sapolsky, Why Zebras Don’t. 19 Схожа, та неоднакова: примiром, активацiя мозку варiюеться залежно вiд природи стресорiв. Психосоцiологiчнi стресори активують дiлянки мозку, асоцiйованi з емоцiйною регуляцiю, бiльше за фiзiологiчнi стресори; водночас фiзiологiчнi стресори активують рухову дiяльнiсть бiльшою мiрою, нiж це роблять психосоцiологiчнi стресори. Kogler, M?ller, et al., “Psychosocial Versus Physiological Stress.” 20 Sofi, Valecchi, et al., “Physical Activity”; Rosenbaum, Tiedemann, et al., “Physical Activity Interventions”; Samitz, Egger, and Zwahlen, “Domains of Physical Activity.” 21 Epley and Schroeder, “Mistakenly Seeking Solitude.” 22 Sandstrom and Dunn, “Social Interactions and Well-Being.” 23 Bazzini, Stack, et al., “Effect of Reminiscing About Laughter.” 24 Scott, “Why We Laugh.”