Ночные судороги в икрах, дёргающееся веко, тяжёлое засыпание после нагруженной недели: с этими жалобами магний покупают чаще всего. Ответ на главный вопрос неочевиден. Решает не количество миллиграммов на банке, а форма соединения, потому что именно от неё зависит, сколько минерала усвоится и не проведёте ли вы следующее утро в туалете.
Оксид и сульфат усваиваются заметно хуже цитрата, лактата, хлорида и аспартата: так это описывает справочник по магнию от американского Office of Dietary Supplements. Две банки с одинаковой надписью «400 мг» вполне могут оказаться разными по эффекту продуктами.
Какая форма магния усваивается лучше?
Лучше всего растворимые органические соли и хелаты, хуже всего оксид. Ниже коротко о формах, которые реально встречаются на полке, и о том, кому какая подходит.
- Цитрат. Хорошо усваивается, недорогой, но в высоких дозах послабляет. Разумная форма, чтобы купить магний впервые и посмотреть на реакцию организма.
- Глицинат, он же бисглицинат. Самый мягкий для желудка, почти не даёт слабительного эффекта; его обычно берут для вечернего приёма.
- Малат. Связан с яблочной кислотой, чаще выбирают при жалобах на утомляемость и мышечную боль.
- Таурат. Сочетание с таурином, к которому присматриваются в контексте сердечно-сосудистой поддержки.
- Оксид. Много минерала на таблетку и низкая цена, но усваивается плохо и чаще работает как слабительное, чем как источник магния.
- Сульфат. Та самая магнезия; для восполнения запасов через рот подходит слабо.
Отдельно стоит сказать про надпись «хелат» крупными буквами. Она сама по себе ничего не гарантирует: важно, какая именно аминокислота стоит в паре и сколько чистого минерала приходится на таблетку. Эту цифру производители обычно указывают мелким шрифтом как элементарный магний, и ориентироваться нужно именно на неё, а не на общий вес соединения.
Сколько магния нужно в сутки?
Норма для взрослых составляет 400–420 мг в сутки для мужчин и 310–320 мг для женщин, и в это число входит минерал из еды: гречки, орехов, бобовых, тёмного шоколада, зелени. Добавка закрывает разницу, а не всю потребность целиком.
Здесь же прячется цифра, которая регулярно пугает покупателей. Верхний допустимый уровень в 350 мг относится только к добавкам и лекарствам и не касается магния из пищи. Он ниже суточной нормы не по ошибке, а потому что измеряет другое. Превышение именно добавочной части проявляется обычно диареей, тошнотой и спазмами в животе.
Минерал редко покупают в одиночку: чаще он идёт в связке с витамином D и группой B. Если вы собираете такой набор и подбираете витамины в Киеве, суммируйте дозировки по всем банкам сразу. В мультивитаминах и спортивных комплексах магний часто дублируется, и итог оказывается больше запланированного.
Как понять, что магния может не хватать?
Надёжного домашнего способа нет, и это важнее любого перечня симптомов. В крови находится около одного процента всех запасов организма, поэтому обычный анализ сыворотки долго остаётся нормальным даже при сниженном содержании минерала в тканях.
Косвенные признаки: мышечные судороги, подёргивание век, раздражительность, плохой сон, утомляемость. Все они неспецифичны, то же самое даёт и недосып, и нехватка железа, и щитовидная железа. Магний имеет смысл рассматривать как одну из гипотез, а не как готовый диагноз, особенно если жалобы держатся месяцами.
Риск нехватки выше у тех, кто много потеет на тренировках, принимает диуретики или ингибиторы протонной помпы, живёт с диабетом второго типа либо с заболеваниями кишечника, нарушающими всасывание. Отдельная группа, это любители кофе и алкоголя: и то и другое усиливает выведение минерала с мочой.
Когда принимать магний и с чем его не сочетать
Дозу лучше делить: 200 мг утром и 200 мг вечером усваиваются полнее, чем 400 мг за один приём, и заметно реже дают послабление стула. Вечерний приём удобен ещё и тем, что мягкие формы вроде глицината хорошо ложатся в ритуал отхода ко сну.
С едой или натощак зависит от формы: оксид переносится легче после еды, хелаты нормально идут и на пустой желудок. А вот с антибиотиками тетрациклинового и фторхинолонового ряда, а также с препаратами железа и цинка минерал конкурирует за всасывание, поэтому приём разносят минимум на два часа.
Про сроки тоже полезно знать заранее. Запасы в тканях восполняются неделями, а не за пару дней, поэтому оценивать результат раньше чем через месяц регулярного приёма смысла мало.
Кому стоит быть осторожнее
При сниженной функции почек добавки с магнием противопоказаны без контроля врача: именно почки выводят его излишек, и при их слабой работе минерал накапливается. Осторожность нужна и тем, кто принимает сердечные препараты.
Практическое наблюдение напоследок. Фраза «магний мне не подошёл» в девяти случаях из десяти означает, что человек взял оксид в высокой дозе и получил расстройство желудка. Смена формы на глицинат и деление дозы пополам снимают проблему до того, как делать вывод, что минерал вам не помогает.
